Pas på knogler og led – hold dig stærk og smidig efter 40

Det starter måske som en diskret knasen i knæet, når du går op ad trapperne, eller ømme led en kold morgen. Efter 40-års alderen bliver mange af os mere opmærksomme på, at kroppen har bærende dele, som også ældes. Knoglerne, vores indre stillads, gennemgår langsomme ændringer, og brusk og ledvæske er ikke helt så fyldige som før. Men “at blive lidt stiv i kroppen” behøver ikke være din nye normal. Med de rette tiltag kan du holde både knogler og led sunde, stærke og fleksible langt op i alderen.

Knoglerne efter de 40

Vidste du, at vi allerede som 30-årige har nået vores maksimale knoglemasse? Omkring 40-årsalderen begynder knogletætheden så småt at falde, idet nedbrydning af knoglevæv gradvist overhaler opbygningen. Det sker for alle, men særligt kvinder skal være opmærksomme: I årene omkring og efter menopause kan faldet i hormonet østrogen få knoglemassen til at falde markant hurtigere – op mod 20% af knoglemassen kan gå tabt i løbet af de første 5–7 år efter overgangsalderen. Det er grunden til, at knogleskørhed (osteoporose) er mest udbredt hos kvinder 50+. Men mænd mister også knogletæthed med alderen, om end mere gradvist.

Konsekvensen af lavere knogletæthed er større risiko for knoglebrud. Knoglerne bliver simpelthen mere porøse. Hoftebrud og brud på ryghvirvlerne er nogle af de mest frygtede, da de kan påvirke mobiliteten og livskvaliteten alvorligt. Derfor giver det mening allerede i 40’erne at tænke over knoglesundhed – forebyggelse er nøglen.

Hvad skal der til for at bevare stærke knogler? Calcium og D-vitamin er de to mest omtalte næringsstoffer, og med god grund. Calcium er hoved mineralet i knoglematrix, og D3-vitamin sørger for, at calcium optages ordentligt fra tarmen og hjælper med at indbygge det i knoglerne. Uden nok D-vitamin nytter calcium-rig kost ikke meget, for så når mineralet ikke frem til skelettet i tilstrækkelige mængder. Desværre viser studier, at mange midaldrende har suboptimale D-vitamin niveauer, især i de nordiske lande med lidt sol om vinteren. Musklerne har også glæde af D3 – vitaminet spiller en rolle for normal muskelfunktion, som igen er vigtig for balancen og for at forebygge fald.

Hvad du selv kan gøre

Den gode nyhed er, at knogler er levende væv. De responderer på, hvordan vi lever. Her er nogle gennemprøvede råd til at holde dit skelet robust:

• Få nok kalk og D-vitamin: Sørg for mejeriprodukter eller andre calciumkilder i kosten (mørkegrønne grøntsager, mandler, sardiner), og få checket dit D-vitaminniveau hos lægen, især i vinterhalvåret. Overvej et tilskud af D3-vitamin – det bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og hjælper med calciumoptagelsen. Nobl Lumina indeholder fx D3, hvilket kan være et nemt dagligt boost.

• Vægtbærende motion: Knogler styrkes efter “brug det eller mist det”-princippet. Aktiviteter hvor skelettet belastes – såsom gang, løb, dans eller styrketræning – stimulerer knoglevævet til at forblive stærkt. Eksperter anbefaler ca. 30 minutters vægtbærende motion de fleste dage om ugen. Find noget du kan lide: en rask gåtur, yoga, tennis – alt der “rusker op” i knoglerne tæller.

• Undgå tobak og for meget alkohol: Rygning er en af knoglernes værste fjender. Rygere har markant højere risiko for osteoporose, bl.a. fordi rygning nedsætter østrogenniveauet og hæmmer knoglecellerne. Også stort alkoholforbrug svækker knoglerne. Hvis du ryger, er knoglesundhed endnu en god grund til at stoppe.

• Hold øje med vægten: Både undervægt og svær overvægt kan belaste knogler og led unødigt. Sørg for en balanceret vægt – det hjælper også på bevægeligheden, så du kan forblive aktiv og bruge kroppen uden smerter.

Kollagen og led – smør maskineriet indefra

Hvor knoglerne udgør skelettet, er vores led det, der giver bevægelighed. Ledbrusk og ledvæske fungerer som “støddæmpere” mellem knoglerne. Med alderen kan brusken i fx knæ og hofter blive tyndere, og ledvæsken lidt mindre smørende, hvilket kan føre til stivhed og ømhed (slidgigt). Kollagen er en vigtig bestanddel af brusk, sener og ligamenter – det bindevæv, som holder sammen på leddene. Interessant nok peger forskning på, at collagen tilskud også kan have en gavnlig effekt her: I studier med ældre kvinder har et dagligt kollagen peptid-tilskud over et år medført målbar stigning i knogletætheden i rygsøjlen og hoften, samt højere niveau af et biokemisk tegn på knogledannelse. Fire år senere så man endda fortsatte fordele hos dem, der tog kollagen, hvilket tyder på en vedvarende positiv effekt. Denne forskning er spændende, da den indikerer, at kollagen ikke kun er for huden – det kan potentielt også støtte knogler og led ved at give ekstra byggesten til bindevævet.

Nobl Lumina indeholder hydrolyseret marinekollagen, som kroppen let optager, samt vitamin D3 der, som nævnt, bidrager til stærke knogler. Kombinationen af kollagen, D3 og andre næringsstoffer gør det til et interessant supplement for dem, der ønsker at vedligeholde hele bevægeapparatet – fra hud og hår til knogler og led. Tænk på det som en “indre smørelse”, der kan hjælpe med at holde dig smidig.

Bevar bevæge lysten hele livet

At passe på knogler og led handler i sidste ende om livskvalitet. Vi ønsker alle at kunne lege med børnebørnene, gå lange ture i naturen eller dyrke vores hobbyer uden smerter – også når vi når pensionsalderen. Derfor er de investeringer, du gør i din knogle- og led-sundhed i dag, guld værd for dit fremtidige jeg.

Det er aldrig for sent at gå i gang: selv hvis du allerede mærker lidt ømhed eller har fået konstateret begyndende knogleskørhed, kan træning og de rette tilskud forbedre situationen. Knogler kan styrkes og genskabe noget masse, og muskler omkring led kan trænes til bedre at stabilisere og aflaste.

Summen af det hele er: Lyt til din krop, hold den i gang, og giv den de byggesten, den har brug for. Dine knogler og led vil bære dig igennem et langt liv – hvis du passer godt på dem. Hver eneste gåtur, hvert glas mælk eller skud af kollagen er med til at sikre, at du kan blive ved med at røre dig frit og nyde livet, år efter år.

Kilder: Ved 40-årsalderen topper knoglemassen og begynder derefter et langsomt fald. Op til 20% af kvinders knoglemasse kan tabes i årene omkring menopausen. D3-vitamin spiller en kritisk rolle for at opretholde knogletæthed og muskelfunktion, især efter 40. Studier tyder på, at kollagenpeptider øger knogletætheden hos postmenopausale kvinder og stimulerer knogledannelse. Eksperter anbefaler vægtbærende motion, tilstrækkeligt calcium/D-vitamin og rygestop for at bremse knogletab.